HUOM! Blogin tarkoitus ei ole loukata ketään tai aiheuttaa minkäänlaista mielipahaa. Tekstit ovat pääsääntöisesti aivotonta läpäheittoa tai humoristista lätinää. Toisinaan kynään tartutaan vakavammallakin mielellä. Mikäli huumorini tai tyylini ei uppoa, blogissa esiintyvät kannanotot aiheuttavat harmia tai tekstit kuulostavat yli-ikäisen pissiksen rageemiselta, suosittelen vaihtamaan sivustoa.

lauantai 3. elokuuta 2013

Jennin läskileiri // liikunta, osa 2/2

Nyt sitten liikuntaosuuden kimppuun.



Monet ovat kyselleet toistoista ja sarjoista - ja toki painoista, joilla teen. Ikävä kyllä vinkkejä painojen suhteen en voi antaa (esim. sanoa, että hei anonyymi kyykkääs 50 kilolla), ne kun ovat niin yksilöllisiä ja valitaan omien tavotteiden/kunnon/motivaation/fyysisten ominaisuuksien mukaan. Karkeasti sanottuna lihasmassaa kasvattaa lyhyet sarjat ja suuremmat painot, voimaa ja kestävyyttä taasen saa tekemällä useampia toistoja pienillä painoilla/painoitta.

Painot kannattaa valita siten, että liike pysyy alusta loppuun (ja ensimmäisestä toistosta viimeiseen) tyylipuhtaana, ei tee kipeää, mutta viimeiset toistot saa tosiaan tehdä hiki päässä. Paras fiilis on "yhtään en olis kyä enää jaksanu tehdä!".

Painoja, toistoja ja sarjoja vaihtelen usein - oon huomannut oman kroppani saavan kaikkein eniten ja isoimman hyödyn, kun välillä tekee asioita vähän erilailla. (Plus, että kyllästyn helposti saman jutun jankkaamiseen samalla kaavalla päivästä toiseen.) Pienillä painoilla tai ilman tehtäviä liikkeitä teen yleensä 3 x 15-20, ja sitten isommilla painoilla 3-4 x 10-12. Pääsääntöisesti silti treenaan mm. hauista, reisiä ja isoja lihaksia isommilla painoilla ja pienillä toistomäärillä, kun taas mm. korsettialuetta pienillä painoilla/ilman painoja kolme kappaletta 15-20 toiston sarjoja. Näidenkään haitoista ja hyödyistä mulla ei ole vedenpitävää faktatietoa ja urheilualan ihmiset voi ruudun takana pudistaa päätään myötähäpeän aallon vavisuttaessa vartaloa, mutta nämä käytännöt mulle on tämän 1,5 vuoden aikana juurtuneet ja ITSELLENI havainnut hyväksi. (täältä faktaa pohjalle: http://www.super-sets.com/2011/09/21/toistot-ja-sarjat/ ja  http://www.kuntokeidas.fi/M&H/kuntosali/muokatut/periaatteet.htm) Kuitenkin kaikki liikunta on hyvää ja hyödyksi, jos se ei satu ja siitä tulee hiki.

Kotijumppaa ei saa missään nimessä väheksyä - kaikki mitä salilla tehdään, voi tehdä kotona. Kaiken voi tehdä myös ilman painoja, tai painojen sijaan käsissä voi olla vaikka vesipullot. Sun kädet ei tiedä onko sulla kädessä pro-fitness-painot ja jalkojen alla katu-uskottavimman punttiksen parketti, vai ne puolentoistalitran vissypullot ja urheilupaikkana oma olohuone. Liikunta on liikuntaa, oli sitten puntilla tai puuhommissa.

Jumppavinkkejä kotioloihin: 
olen pahoillani epämiellyttävästä ulkonäöstäni ja epämääräisestä olemuksestani tulevissa kuvissa, mutta kuten mulle on joskus sanottu "ei toi Jennin naama sutimalla parane".

Ylävartalon kierto. Käsiin voi ottaa kahvakuulan tai vaikka pallon ja yksinkertaisesti kiertää ylävartaloa puolelta toiselle. Keskivartalo tykkää!

Jalan ojennus taakse. Konttausasennosta kaikessa simppeliydessään jalka ojennetaan taakse, hiukan yläviistoon (ei liikaa, selkä ei tykkää hyvää).

Kylkirutistus. Hyvä perusasento ja siitä lähdetään ojentamaan kättä nilkkaa kohti, käyttäen kylkilihaksia. Sitten palautuminen perusasentoon ja toinen puoli. Painon, kahvakuulan, jumppakepin tai ne vesipullot voi ottaa käteen liikettä tehostamaan.

Koirankusetusliike. Ai että tekee nannaa reiden ulkosyrjälle. Eli kontillaan ollaan ja siitä sitten kohotetaan jalka sivulle, ihan kuin vesipostin kylkeen olisi kusemassa.

Perusvatsalihasliikkeet. Suosittelen istumaannousun sijaan vain kohottamaan ylävartaloa hitaasti ilmaan, sen verran, että lapaluut ei kosketa maata ja rutistamaan vatsalihaksia niin maan perkeleesti. Ja hidas palautus takaisin makuulle. Jalat voi nostaa myös jonnekin (esim. jakkaralle 90 asteen kulmaan tai jumppapallon päälle), jolloin jaloilla auttaminen minimoituu ja liikkeen joutuu tekemään pelkkiä vatsalihaksia käyttäen.


      
Suosikkivatsalihasliikkeeni aloitusasento, eli selällään, raajat hiukan ilmassa...
...ja siitä sitten puristus! Huom. liike pitää tehdä tiedostaen vatsalihakset, ei vaan kurkotella raajoja ilmaan. (söpöt maharutut, melkein samaa sarjaa otsani kanssa.)

Yllämainittujen lisäksi suosittelen googlettelemaan kotijumppailuihin (mikäli ei ole entuudestaan tuttuja) vipunostot (ai että tekee kauniit kädet ja olkapäät!), lantionnostot (paras perseliike ikinä; tehoaa toki muuallekin kuin kankkuun) ja ainakin erilaisia kyykkyjä (hack-, etu-, taka-, ym. kyykkyvariaatiot). Vatsalihasliikkeitäkin on satoja, joten ei muuta kuin etsimään mieleisiä (http://www.fit.fi/treeni/vatsalihasliikkeita-aloittelijalle-konkarille/1624).

On myös kysytty mitä minä teen punttiksella. Ensinnäkin lämmittely. Oikeastaan kevät-syksy-akselilla en lämmittele puntilla, vaan käyn heittämään lenkin ennen tai poljen salille. Talvella tulee juostua juoksumatolla tai poljettua kuntopyörää, mikäli herkkä perseeni ei pakkasta kestä. Vähintään kymmenen minuuttia pitäisi lämmitellä, ettei mikään revähdä. Nyt seuraa vähän toistoa, mutta sehän sopii näin kuntosalimaailmaan:

"Jalkapäivinä" kyykkään erilaisia kyykkyjä (tangolla, levypainoilla, kahvakuulalla, millon mitenkin), matolla teen mm. kuvissa esitettyjä liikkeitä, laitteissa taas teen mm. lähentäjät, loitontajat ja etureiden, sekä jalkaprässäilen. (mitä muuta, mitä muuta, KAUHEE BLACKOUT, VAIKKA JUST OLIN VETÄMÄSSÄ JALKAREENIN!?) Jalkapäiviin sisältyy myös suorat ja syvät vatsat, sekä selkälihakset.

"Käsipäivänä" taasen teen - ylläripylläri - käsiä ja ylävartaloa. Yläselkää, hauiksia, ojentajia, käsien muita lihaksia... Jokaiselle löytyy kyllä varmasti mieleinen liike jokaiselle lihasryhmälle, joten mun on aivan turha selostaa yksityiskohtaisesti miten minä teen mitäkin ja mitä muita tapoja on (niitä kun meinaan on - niin laitteissa, kuin pelkillä painoillakin tehtäviä). Käsipäivinä harjoitan myös kyljet ja vinot vatsalihakset. Sellasia vakiojuttuja jotka teen lähes poikkeuksetta, ovat mm. hammerkäännöt, haukkarit, kulmasoutu, pystysoutu, ylätalja, rinta...(täältä löytyy yksinkertainen ohjelma ja lisää vinkkejä: http://ellit.fi/liikunta-ja-terveys/liikunta-ja-hyvaolo/motivoiva-treeni-kuntosaliohjelma-aloittelijalle-ja-edistyneelle)

Kaikki termit ja liikkeiden nimet (varsinkin, kun joka jututsta on satakuustuhattaviisitoista erilaista variaatiota ja versiota + että ihmiset ovat fyysisesti erilaisia, jolloin monesti sama liike voi näyttää eri ihmisten tekemänä erilaiselta) ei välttämättä aukea heti, mutta onneksi on Google. Punttis on niin oma maailmansa ja vaikka itse siellä sen viitisen kertaa viikossa palloilee, niin aika usein herää kysymys "mitä vittua toi tarkoittaa". Ja tosiaan se google huutaa hoosiannaa!

Itse suosittelen kokeilemaan siellä punttiksella kaikkea - joku voi näyttää ihan paskalta tappolaitteelta/liikkeeltä, mutta huomaatkin sen olevan ihan sun juttu. Eli ei kannata aliarvioida itseään tai liioitella laitteiden rankkuutta. oikeat painot ja säädöt, niin suurin osa tuntuu ihan miellyttävältä.  Ja toisaalta taas joku ei välttämättä säätämisistä ja painojen kanssa venkslaamisesta huolimatta sovi sulle, sekin on ihan hyvä tietää (itse esimerkiksi en voi tehdä takareisiä laitteessa, koska polvet viukuu ja naukuu kuin leikkaamattomat kissat, joten hoidan takareisien harjoittelun muilla tavoilla).

Aluksi voi vähän jännittää ja nolottaakin, että mites mä perseeni tähän laitan ja mihin tää perkeleen turvakaari nyt pistetään ja mikäs tää hihna, remmi ja vipu oikein on. Mutta se on viikko, niin laitteet alkaa olemaan tuttuja ja alkaa muodostua hahmotus, että mitäs MINÄ voisin täällä tehdä ja MITEN. Muilta kun vähän katsoo mallia, pyytää reippaasti apua ja vähän harrastaa kotona sitä kuuluisaa nettisurffailua, niin pelkojännäri on muisto vain. Sama juttu lenkille menossa - voin vannoa, että kukaan ei kyttää sun vauhtia, askelta tai tyyliä, kun sä vedät ensimmäisiä hölkkäaskelia - mä en vaan jaksa uskoa, että ketään kiinnostaa. Joten ihan rohkeasti vaan salille, lenkille, tai vaikka sitten sinne Zumbaan, hotjoogaan tai vatsa-peppu -jumppaan. "Emmää kehtaa" ON MAAILMAN HUONOIN SYY OLLA HARRASTAMATTA!  Jokainen on joskus mennyt sen ensimmäisen kerran sinne lenkkipolulle trikoissa tai asettanut itsensä siihen jalkaprässiin, harva taas on mestari ensiyrittämällä.

Lenkkeily on siis toinen intohimoni. Matkat jotka juoksen/hölkkään ei ole pitkiä (5-10 km), mutta mulle sopivia. En löydä itsestäni mitään maratonaria (se on äitini juttu enemmän....), enkä sen puoleen pikajuoksijaakaan. Hölköttelen kevyttä lenkkiä, koska nautin siitä ja sen terapeuttisuudesta - plus, että vauhdin ei tarvitse olla melkoinen, kun saa jo kevyen hien. Suosittelen suorastaan lämpimästi kokeilemaan, toverini - vannoutunut juoksuvihaaja - hurahti mun pienen palopuheen jälkeen lenkkeilyyn ja treenasi kuukaudessa itsensä nollametrin juoksijasta vitosen hölköttelijäksi. Nyt parin kuukauden jälkeen menee pidempikin matka ja useamman lenksanhan tuo heittää viikossa. Lenkkeily on vaan siitä mahtava laji, että siinä kehittyy nopeasti ja huomaa kunnon kasvavan hujauksessa. Ekat kaksi viikkoa voi olla tuskallista paskaa (toki pohjakunnosta riippuen), mutta sitten se alkaa rullata. Unohtamatta lajin edullisuutta. Hyvät lenkkarit ja urheiluliivit on tärkeimmät, muu varustus on pelkkää plussaa, mutta ei pakollista.


Loppuun vielä kysymys: "Mä haluisin tietää sen, miten alotit sillon pari vuotta sitte?"

- Mä aloitin vaan menemällä eka kaupungin uimahallin salille, koska vedin samassa rakennuksessa kaverini kanssa satujumppaa, ja koulun jälkeen oli turhauttavaa mennä tunniksi kotiin, joten päätin kokeilla miltä punttis tuntuu monen vuoden tauon jälkeen. Sitten muistin miten mahtavaa se on ja 2 kertaa viikossa muuttui kolmeksi - neljäksi ja nykyään tulee käytyä  5-6 kertaa plus päälle lenkit. Lenkillä aloin käymään myös pian puntin jälkeen ja huomasin pian, miten hyvin ne tukee toisiaan. 2012 maaliskuussa ostin ekan salikortin ja siitä se alkoi. Sali on kylläkin vaihtunut välissä.


Toivottavasti vastasin tarpeeksi kattavasti ja linkeistä on jotain hyötyä teille! :) Puspus, hauskaa lauantaita!

17 kommenttia:

  1. Wau mitä tuloksia! (Katsoin reeniä horo reeniä-osion kuvia, on kyllä tullut muutosta aikaisempaan verrattuna.) :)

    Mulla pikkusisko opastaa salilla, (sillon kun satun käymään) että miten kannattaa tehdä ja miten niissä laitteissa ollaan, se on mun ilmainen personal trainer. :D Kiva lukee tätä, kiitti!

    VastaaPoista
  2. Voi ku jaksais itekki alottaa :( Treenasin ahkerasti n. 2kk kotona lihaskuntoa kolmisen kertaa viikossa koulun ohessa mut siihenhän se sitten jäi...

    VastaaPoista
  3. Huhhei mikä fitnesstypy susta on tullu! Upee kroppa Jenni, ihan kateeks käy!

    VastaaPoista
  4. näytät paljon kiltimmältä kun mitä sun tekstis antaa ymmärtää (jos noin voi sanoo), haha :-D :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mää oonki kiltti tai siis nössö niinku oikeessa elämässä :D

      Poista
  5. Sain sun blogista inspiraation menemään 2kk tauon jälkeen zumbaan, sen jälkeen kotijumppaamaan ja käymään lenkilläkin! Sun Reeniä horo reeniä-osion kuvista tajusin että kunnon nostattaminen ei oo mikään mahdoton asia, siihen tarvii vaan helvetin paljon sitä motivaatiota ja päättäväisyyttä. Kyllä mulle tulee niitä hetkiä (aika paljonkin) että ajattelee: vitut jaksan, oon normaalikokonen ollu kokoajan... Mutta toivottavasti kohti parempaa mennään, ja kyllähän se hyvän suorituksen jälkeinen fiilis on mahtava!

    VastaaPoista
  6. Oot sairaan hyvännäkönen!!

    Ja SPONGEBOB-PYYHE!!! mistä oot ostanu sen?!

    VastaaPoista
  7. apua, sä alat olla jo liian laiha?

    VastaaPoista
  8. Ootko youtubessa käyny kattoon sellasta blogilatesia? Se tekee tosi hyviä treeni-videoita, mä ite oon tykänny niistä aina tehdä. Kannattaa käydä kattoon jos haluut vaihtelua treeneihin :) t. Aloittelija

    VastaaPoista
  9. Aloittelijana netissä jumppaohjeita olin hämmästynyt, sillä oot eka joka sanoo ettei sen tarvi sattua. Netissä jokainen salimarkku87 ja punttisbeibe99 sanoo, että sitten vasta riittää kun lihakset huutaa hallea ja lujaa ja olo on kuin lihakoukuissa roikkuneena. Jenni, sano ettet ole typottanut tai mitään vaan että sen ei oikeasti tarvitse sattua (ja että voin tuntea kerrankin puolella prosentilla enemmän itseiloa koska en jaksa vaivautua päivittäin tekemään kotijumppaa uupumukseen asti)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tokihan liikunnan tulee tuntua hikenä otsalla ja lihaksissa kunnon puristuksena, mutta kipua ei saa kyllä olla. Kipu on merkki siitä, että tekee jotain väärin kehon kannalta, ei sitä, että nyt kulkee reeni :D sanotaanko näin, että kyllä sen kuuluu tuntua ja olla raskastakin ja niin edelleen, mutta jos vihloo, viiltää, pistää, särkee tms, niin ei hyvä!

      Poista
  10. Mun ongelma-alueena on selkä ja ihanaiset jenkkakahvat(myös ylempää kyljestä) ja allit, millaisia harjotteita niihin suosittelisit?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jenkkiksiin suosittelisin tuota kuvissakin olevaa kylkiliikettä esim kahvakuulalla, mulla on ainakin kyljet suht hyvässä kunnossa ja toi on mun luottoliike ollut aina. Toki mulla jenkkiksiin vaikutti painonpudotus, mutta silti vannon ton kylkirutistuksen nimeen!:) ja erilaiset keskivartalon kiertoliikkeet kans. Alleihin suosittelen tasaisesti kaikkia käsiliikkeitä, vipunostoja, hammeria, ojentajia ja hauista. Kädet kiinteytyy ja muokkaantuu näin tasaisesti. :)

      Poista
  11. Ah, kiitos tästä postauksesta! Nyt taas varmaan saan liikutettua persettäni pikkusen enemmän, kun meinaa aina vähän unohtua. Siun tulokset kyllä laittaa katumaan jokasta enjaksalenkkeillätaitreenata -päätöstä... Thänks. :--)

    VastaaPoista
  12. Miten petja on sutautunu tohon sun uuteen ruhoon ? :) että onko ihan sama fiiliksellä vai ylpeä vai mitä ? Onko Petja ite hirmutreenaja vai onks tää enemmän sun juttu ?

    VastaaPoista
  13. Pakko kysyä, että miks hemmetissä just nyt kun oon treenikamppeet päällä motivoituneena niin mikään kotijumppasivu ei toimi? Edes tän postauksen linkit! IL:nkään sivut ei näy kunnolla. Sivua ei muka löydy.
    On se nyt saatana. No veivataan sit vanhoilla tutuilla ja Jennin liikkeillä, ehkä tulee joskus hamassa tulevaisuudessa tulostakin.

    VastaaPoista

Ei muutaku kommenttia tiskii!