HUOM! Blogin tarkoitus ei ole loukata ketään tai aiheuttaa minkäänlaista mielipahaa. Tekstit ovat pääsääntöisesti aivotonta läpäheittoa tai humoristista lätinää. Toisinaan kynään tartutaan vakavammallakin mielellä. Mikäli huumorini tai tyylini ei uppoa, blogissa esiintyvät kannanotot aiheuttavat harmia tai tekstit kuulostavat yli-ikäisen pissiksen rageemiselta, suosittelen vaihtamaan sivustoa.

torstai 1. elokuuta 2013

Jennin läskileiri // ravinto

Heti alkuun: tekstin otsikko on silkkaa itseironiaa. En ole opintoviikkoakaan ravinto- tai liikuntatieteitä opiskellut, personal trainer-koulutus vasta haavetasolla ja tietotaitoni "treenaamisen" (itse kutsun tätä hölköttelyäni ja salin seinään nojailua sunnuntailiikunnaksi) suhteen aloittelijan tasolla. Myös muistutan, että jokaisen kroppa on erilainen, joten mikä sopii minulle, ei ehkä sovi sinulle. Teksti on mututuntumapohjalta kirjoitettu, ei suoranaista faktaa. Fitness-touhusta tai kehonrakennuksesta kiinnostuneet ohjaan heti Pakkotoisto.comiin, niistä kun mulla ei ole tietoa - niitä kun en harrasta. :D

Aloitetaan ensiksi siitä syömispuolesta. Ruoka on oikeastaan se ykkösjuttu - jos syö ihan päin persettä omiin tavoitteisiin nähden, joko lihoo, laihtuu, väsyy tai jää ne lihakset saamatta. Jos haluaa massaa, pitää syödä enemmän ja jos taas tiputtaa painoa, hiukan vähemmän. Itse en ole koskaan harrastanut mitään 1200 kaloria päivässä -pelleilyä, vaan syönyt ihan ronskisti 1500-2000 kaloria päivän liikkumisista (tai liikkumattomuudesta) riippuen.(huvittavaa, että tätä kirjoittaessa syön kuivaa munkinpuolikasta ja juon energiajuomaa.... ravintoasiantuntija Jenni palveluksessanne....)

Aamupala on oikeasti se päivän tärkein ateria. En minä ainakaan jaksaisi liikkua aamutuimaan puoltatoista tuntia ilman puuroa (Neljän viljan puuro tai ruishiutalepuuro marjoilla, hillolla tai mehukeitolla + proteiinijauhetta päälle -> tsekkaa tämä). Päälle ruisleipä vielä, niin kyllä taas jaksaa seuraavaan ateriaan. Hyvä ruokavalion runko löytyykin täältä:   http://www.mytrainero.com/fi/fi/infopiste/ruokavaliot

Ja vaikka eletään hiilarikammoaikaa, niin suosittelen hyviä hiilihydraatteja ruokavaliossa pitämään - puuro, ruisleipä, tumma pasta tms. on välttämättömiä liikkuvalle ihmiselle. Ennen liikuntaa hiilaria ja jälkitunnelmissa sitten sitä kuuluisaa protskua.

Helppoja, suht edullisia ja kevyitä ruokia olen tässä yrittänyt kehitellä viimeisen vuoden-pari, ja jokunen ruokalaji on ollut suorastaan positiivinen yllätys! Tässä pari vinkkiä.

Jennin makaronilaatikko: Jos tekee makaronia mieli, mutta se hurja mörkö nimeltään hiilarikammo iskee, niin nou hätä! Eli korvaa n. puolet makaroneista ja n. puolet jauhelihasta vihanneksilla (mistä nyt tykkää, porkkana, palsternakka, selleri, sipuli, paprika, lanttu, bataatti....). Vaalea makaroni vaihtuu toki tummaan, ja päälle tuttu munamaito ja omat mausteet. Mun mielestä maku on huomattavasti parempi ja olo syömisen jälkeen kylläinen, muttei raskas. Kuitupitoisuus nousee, ruoka on vitamiinirikkaampaa ja toki kevyempää.

Jennin kasvissosekeitto: ei muuta ku taas niitä mieleisiä vihanneksia kiehumaan kypsäksi (kiireessä tähän käy vallan hyvin pakastevihannespussi), soseutus sauvasekottimella, mausteet ja ruokalusikallinen tai kaksi (toki riippuu keiton koosta) kevyttä sulate- tai tuorejuustoa. Oma suosikki on Rainbown paprika-sipuli-tuorejuusto. Tai jos tykkää niistä kevyistä kasvisrasva"ruokakermoista" niin sekin käy tosi hyvin. Eikä pieni loraus ihan oikeaa ruokakermaakaan venettä kaada - kohtuudella kun syö, voi syödä melkein mitä vaan.

Kasvislaatikko: Taas niitä mieleisiä vihanneksia -tai pakastevihanneksia- voideltuun uunivuokaan ja makaronilaatikosta tuttu munamaito päälle. Munamaitoon voi laittaa myös rkl venhäjauhoja ja juustoraastetta (taas se kohtuus!). Mikään ei myös estä lisäämästä jauhelihaa tähän. Mausteina itse tykkään käyttää sitruuna- ja valkopippuria ja muskottipähkinää - ja toki suolaa, pippuria, valkosipulia yms. perusmausteita.

Uunimunakas: http://kotiliesi.fi/ruoka/reseptit/espanjalainen-uunimunakas Tämä ohje kasviksilla ja vihanneksilla ihan oman maun mukaan ja ilman pekonia on mun herkku.

Älä unohda myöskään kasvispihvejä ja salaatteja.

Välipalat on myös tärkeitä, että ei tule liian pitkiä taukoja syömisten välillä, 3-4 tuntiahan on se ihanne. Fiksuja vaihtoehtoja on tuttuun tyyliin hedelmät, vihannesdippivadit, ruisleipä, viili/jugurtti/rahka (maustamaton viili/maitorahka + vaniljaproteiinijauhe + mehukeitto = NAM), smoothie (leseet, siemenet, hedelmät, MARJAT, maustamaton jugurtti/rahka... lista on loputon), siivu ylläolevaa uunimunakasta, proteiinipudding tai vaikka välipalapuurot.

Yleisiä vinkkejä syömiseen: 

- Ihan oikeasti älä mene nälkäisenä kauppaan. Oon aina pitänyt tota ihan huuhaasoopana suoraan manaisten kynästä, mutta kyllä se vaan tuntuu olevan tosipuhetta. Sitä tulee haalittua koppaan turhaa proteiinipatukkaa, karkkia, energiajuomaa ja tupakkaa, kun lähtee vihaisena, äreänä ja väsyneenä, verensokerit lattiatasossa, sinne ruokakauppaan tsumbaileen.

- Anna itsesi herkutella. Mä olen tiputtanut 15 kiloa käyden ravintoloissa, syöden karkkia ja pullaa ja napsien herkkuja, joten mä tiedän. On eri asia olla fitness-urheilija ja kisadieetillä, kuin muuten vaan tehdä elämäntaparemonttia. Kohtuus on avainsana. Joku helvetin pulla tai jäätelö silloin tällöin on AIVAN SAMA, jos ruokavalio on muuten kunnossa. Päivittäinen hesemättö höystettynä karkkipussilla tekee hallaa, mutta hyvä perusruokavalio parilla suklaapalalla iltapäiväkahvin kanssa ei.Tokihan voisin olla timmimpi ja huikeessa tikissä jos kieltäytyisin kaikesta hyvästä, mutta onko se sen arvoista? Ei.

- Melkein kaikkeen voi lisätä salaattia tai vihanneksia, ja korvata sillä "epäterveellisempää" osuutta ruuasta. Esimerkiksi itse en syö enää ollenkaan tortilloita tortilloina, vaan teen mausteisen jauheliha-tacosalaatin (eli jätän yksinkertaisesti sen vehnätortillan pois ja sotken muut aineet lautaselleni sekaisin). Makaroonit minimiin ja porkkanaa tilanne!

- Opettele kalorienlaskua - mutta älä liikaa. Mikään ei ole niin typerää, kuin punnita jotain porkkanoita ja laskea niiden kalorimäärät. Se menee niinku mun mielestä jo hulluuden puolelle. Mutta sellainen suuntaa-antava käsitys kaloreista on ihan suotavaa - esimerkiksi ei tee hirveästi mieli viihteelle, kun laskeskelee baari-illan juotuja kaloreita.

- Älä syö väkisin, jos et tykkää. Jos vaikka se rahka ei maistu, niin ei maistu. Syömisen tulee kuitenkin olla nautinto, ei pakollinen kärsimys. Kokeile eri vaihtoehtoja, esimerkiksi sitä jo aiemmin mainittua viiliä proteiinijauheella ja mehukeitolla tai pilko jugurttiin hedelmiä. Ei ole pakko syödä sitä samaa sössöä, mitä fitness-lissut hehkuttaa kisadieettiblogeissaan.

OMIA VINKKEJÄ MYÖS KEHIIN, autetaan toinen toisiamme terveellisen elämän reunaan kiinni!

NAM

35 kommenttia:

  1. Ennen liikuntaa hiilaria ja jälkitunnelmissa sitten sitä kuuluisaa protskua. < oikeastaan urheilusuorituksen jälkeen kuuluu syödä hiilaria, sillä kroppa on puutostilassa ja hiilatit auttaa palautumaan.. Oli pikkaisen myötähäpeää lukea tätä postausta, sillä puolet oli täyttä potaskaa.. :D haha, ihana.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mun käsittääkseni tääkin riippuu ihan lajista, rankkuudesta ja kestosta - ja kertojasta. Kumpaakin tyyliin törmää liikuntasuvustoilla.

      Poista
    2. Ja siis olet oikeassa siinä, että treenin jälkeen tulee syödä hiilareitakin (muuten elimistö ns. syö niitä lihaksia), mutta usein suositellaan myös proteiinipitoisia palautusjuomia yms. Lainaus Reinon ravinto-oppi -blogista: "Tärkeimmät asiat treenin päälle ovat proteiinit ja hiilihydraatit. Paljon on keskustelua siitä tarvitseeko treenin päälle välttämättä olla muuta kuin proteiinia, mutta kyllä palausjuoman/ruoan tulee sisältää näitä molempia."

      Mutta itse henkilökohtaisesti tarvitsen sitä hiilaria alle, että jaksan - varsinkin kun usein liikun aamulla.

      Poista
    3. Haha täällä fitnessmimmit heti itkemässä xDdd ei vittu, koittakaa lukea teksti uudestaan ja sisäistäkää se. Jenni sanoo tuolla itsekkin ettei oo mikää ravintoterapeutti ?? Vai luulitteko tosissaan että tässä on nyt jennin kaikille räätälöity ruoka ohjelma unelmakroppaan joka tosiaan on kaikille se perfect?? XD kyllä näyttää jennin kohdalla toimivan kuitenkin ?? :D

      Poista
  2. ^Jep.

    Siis ihan tosissasko oot sitä mieltä että toi sun linkittämä ruokavalio on "hyvä malli"?! En ees pysty sanomaan mitään muuta tähän...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Siinä oli useampikin malli. Ja on se mun mielestä hyvä runko sellaiselle, joka on tottunut kebabkalja-linjaan :)

      Poista
    2. MITÄ VIKAA SIINÄ OLI? vihanneksia ja marjoja ja proteiinia ja hyviä perusruokia? mitä sä itse syöt ano 16.40? varmaan pöydän jalkaa?

      Poista
  3. Mä nyt en oikein tajua, mitä ihmiset heti täällä kitisee, että sun/sun linkittämä ruokavalio on päin persettä :D Tavallista ruokaa ja aika monipuolistakin vielä. Bongasin tekstistäsi myös pätkän "Myös muistutan, että jokaisen kroppa on erilainen, joten mikä sopii minulle, ei ehkä sovi sinulle. Teksti on mututuntumapohjalta kirjoitettu, ei suoranaista faktaa. Fitness-touhusta tai kehonrakennuksesta kiinnostuneet ohjaan heti Pakkotoisto.comiin, niistä kun mulla ei ole tietoa - niitä kun en harrasta. :D" Hohhoi.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Niin ja siinä kun aihduttajan ja lihasmassaa havittelevan ruokavaliot, ei perushiihtäjän. Toisaalta taas muokattavissa helposti kaikille - monet ei edes tiedä montako kertaa päivässä tulee syödä tai mitä esimerkiksi aamupalaksi kannattaa nauttia ja tossa on hyviä konkreettisia esimerkkejä. :D Musta olisi sitten mukava tietää millainen se täydellinen ruokavalionrunko on, jos kerran TUO, jossa nautitaan lihaa, kanaa,kuituja, kasviksia ja maitotuotteita on aivan paska. :D

      Poista
    2. No niinpä. Mä tiedän monia ihmisiä jotka syö kerran päivässä ihan valtavan määrän tai sitten ruokavalio koostuu roiskeläpistä tai muista ravinneköyhistä jutskista. Ei kai ruokavalio koskaan täydellinen voi olla, mutta kyllä sun/linkin esimerkki on aika paljon lähempänä sitä kuin monen muun :D

      Poista
  4. Voi vittu mitä kitinää taas..:D Tuollahan sä mainitset ettei teksti ole suoranaista faktaa jne. Itse tykkäsin tästä postauksesta kovasti ja oli mielenkiintosta lukea nimenomaan siitä miten sä syöt ja pysyt tossa kunnossa ! (: Samankaltainen liikunta tms treenipostaus olis tosi kiva ! :)

    VastaaPoista
  5. Eihän Jenni väittänykkään näitä vinkkejä absoluuttisiksi totuuksiksi. Näyttäähä noi vinkit toimivan Jennillä ku on niin hyvässä tikissäki :D Mikä toimii itelle, ei toimi välttämättä toiselle.

    Hiilarin avulla jaksaa paremmin. Esim. aamulenkkiä ennen meitsi ainakin syö vähä hiilaria. Hyvin vähän, koska älytön tankkaus saa itelle huonon ja heikon olon. Salireenin jälkeen lihas on anabolisessa tilassa ja proteiinia kanttii senki takia syödä- toki kans hiilaria että palautuu ja saa insuliinipiikin jolla on kans merkitystä ajatellen lihaskasvua.

    Mut niin, jokanen taaplaa tavallaan. :) Mun mielestä toi Jennin teksti on just hyvä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. ja toi hiilari-proteiini-kiista on sellanen, mitä vatvotaan aika paljon esim. sporttilehdissä. siitä ollaan montaa mieltä, eli ei auta muu kuin valita itselle sopiva tyyli. :)

      Poista
    2. Näinpä! :) turhaa väittää toisen tapaa toimia vääräksi, ihmiset on erilaisia eikä yhtä oikeaa tapaa toimia ole.

      Poista
  6. Mitä ne nyt urputtaa, kerroit alussa ettei oo täyttä faktaa..?
    Hyvä juttu oli, kiitos tästä! (:

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jos multa pyydetään postausta MUN syömisestä ja siitä, miten MINÄ pysyn kunnossa/virkeänä/terveenä, niin enhän mä voi muutaku kertoa miten asianlaita on :D sehän on ihan selkee homma, että elimistöjä on erilaisia :D

      Ja ole hyvä(:

      Poista
  7. Oon tässä kesän takia unohtamassa jo miten kuuluis oikeesti syödä, kun oon vetäny vaan jätskiä melkein joka päivä :D Joten kiitos tästä kirjotuksesta, palautit mut maan pinnalle.

    En kans tajua noita kitisijöitä. Jos kerran tuo proteiini-hiilariasia ei ole ammattilaisillekaan selvä, niin turhaa siit on tapella. En kuitenkaan usko, että tavoitteet jää saavuttamatta, tai niiden saavuttaminen hidastuu huomattavasti, jos valitsee tossa asiassa "väärin". Mua ei oikeastaan edes kiinnosta, jos mun lihas voi kasvaa x prosenttia tehokkaammin kun vedän jotain tiettyä moskaa tiettyyn aikaan, vain siksi että näin on tutkittu. Meen kans mielummin tolla kuuluisalla mutulinjalla :)

    VastaaPoista
  8. Sää oot ihana, mun tuli hyvä mieli <3 ps. rupee mulle pt:ks sit ku oot valmis! ;D Kiittimoi<3

    VastaaPoista
  9. Tuli kans mulle hyvä mieli. :) ihanaa että joku vielä painottaa perusasioiden puolesta ruokavalion suhteen, eikä sitä "puuroo, rahkaa, lihaa, prodee" aamusta iltaan nii että tekee jo mieli oksentaa...!

    VastaaPoista
  10. hyvä postaus, helpottavaa kuulla että voi laihtua 1500-2000kcal syömällä :D Enköhän itsekin lähde tästä pienenemään jos kesämässyt alkaa vähenemään...
    Ja hiilarit kunniaan todellakin, oon kerran pilannut kuntoni totaalisesti karppaamalla, siinä meni se kestävyysjuoksukunto :p

    VastaaPoista
  11. Siis tää on niin asiaa. Ihmiset on unohtanu maitorahkahuuruissaan perusruokavalion. Aika moni ketä tunnen, vois kaivaa sen yläasteen köksän kirjan ja tutkia sitä. Sit jos on tavotteena lihasten kasvatus, laihdutus tai muu kuntoprojekti, tutkitaan mitä pitäisi lisätä ja mitä vähentää ruokavalioon. Mutta kukaan ei kuole jos sä syöt jonkun suklaamuffinssin tai ravintolassa syötkin pastan joka on tehty täysin vehnäjauhosta silloin tällöin. Sen takia siellä köksänkirjassa on myös niitä leivonnaisreseptejä :D Mut Jenni oot huippu, tätä oli kiva lukea!

    VastaaPoista
  12. Hyvä postaus!

    Vinkkinä kans makaronilaatikkoon lisätä makaronin mukaan/korvata osa makaroneista soijarouheella! Ei maistu mukana mutta sisältää paljon proteiinia :)

    VastaaPoista
  13. hyvä postaus! :) mua kiinnostaisi tietää, mitä mieltä olet fitfarm-dietistä? tuntuu että se lähentelee jo megaluokan trendiä ja jokainen on sellaisella ollut/ aikoo aloittaa, nimimerkillä itsekkin harkitsen :-D jos tästä ei ihan postaukseen asti riitä juttua niin kommenttiboksissa olisi kiva kuulla sun ajatuksia aiheesta! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Musta on täyttä paskaa maksaa satanen/enemmän siitä, että saa malliruokavalion, joka ei ole juuri sinulle suunniteltu. Halvemmalla saa nimenomaan sellaisen, missä on otettu huomioon SUN tavoitteet, SUN mahdolliset ruoka-aineallergiat jne.

      Eipä sen puoleen, Fitfarmin ylihinnoitellut dieetit perustuu muutenkin hiilareiden unohtamiseen. Aika helppo tapa tahkota rahhoo Gustafssonilla ja kumppaneilla.

      Poista
    2. Hrr mä oon sitä mieltä, et hiilareiden totaalinen poisjättäminen kostautuu jossain vaiheessa (vähentäminen on eri asia). Tai siis varsinaista faktaa mul ei oo, mut en uskaltas kokeilla...

      Poista
    3. 50e maksaa 6 viikon dieetti ja itse asiassa hiilareitakin kuuluu ruokavalioon, puuroa sun muuta.

      Poista
  14. tykkään sun teksteistä, mutta vielä enemmän tykkään kaikista sun kommenttiosioihin eksyneistä mielensäpahoittajista ja joka alan asiantuntijoista. onneks meitä on moneen junaan, tekee elämästä viihdyttävämpää. :)

    VastaaPoista
  15. Mä tykkäsin tästä postauksesta tosi kovasti! Ethän sä kirjottanut tätä kisadieetiksi kellekään vaan kerroit mikä toimii sulla. Nämä sun ruuat on oikeasti realistisia eikä mitään "syön-kolmen-tunnin-välein-kaikki-punnitaan-ei-se-terveellisyys-vaan-proteiinin-määrä"-ihkutusta.

    Musta on ihana lukea että edes joku bloggqaja ymmärtää muistuttaa kohtuudesta kaikessa!! :)
    Mun poikaystävä on personal trainer ja kilpaurheilija, joten aika monesti huomaan että syön itekki aivan liian tarkasti! Siinä sivussa se tärkein, ruuasta nauttiminen, tahtoo unohtua. Samoten herkkujen syöminen. Jossain vaiheessa se repsahdus kuitenkin tulee, sama se on sallia itelleen säännöllisesti, kun sitten repsahtaa ja tuntea huonoa omatuntoa ennen herkuttelua, sen aikana ja sen jälkeen...
    Tää sun kirjotus sai mut muistamaan, että en mä oikeasti hyödy mistään bulkkiruuasta tai kaiken punnitsemisesta, mutta syömällä tavallista terveellistä ruokaa voin päästä ihan samoihin tavoitteisiin. Kiitos!:)

    VastaaPoista
  16. "Itse en ole koskaan harrastanut mitään 1200 kaloria päivässä -pelleilyä, vaan syönyt ihan ronskisti 1500-2000 kaloria päivän liikkumisista (tai liikkumattomuudesta) riippuen." no jos syöt 1500 kaloria niin siinä on vaan 300 vähemmän kuin 1200 kalorissa... että joo.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. hahahaa :D :D mistä näitä tänne eksyy?!

      Poista
    2. ei helvetti =DDDDD

      Poista
  17. Tuli tekstiä lukiessa mieleen että puhut aivan oikein. Täyty oikeen lukea kahteen kertaan kun katto noita kommentteja. Tuohan on aivan totta. Jos painoa pudottaa niin kyllä sitä täytyy vähän kalorilukemia vilkaista. Itse olen totuttautunut silmämääräisesti paljonko lautaselle laitan (niitä mitä olen punninnut ennemmin). Ei mitään rekkamiehen annoksia tarvitse vetää ja lautasmallin mukaan syödään.

    Ne ihmiset jotka eivät laske kaloreita ja laihtuvatkin, tapahtuu tosiaan niin että kalorivajetta tulee niin paljon verraten tuohon saantisuositukseen mikä naisella 2000kcal, että se paino putoaa. Nämä laihduttajat saattavat vetää monta päivää huomaamattaan 1000kcal määrällä, mikä siis vastaa sitä että normi ruokatottumukset ovat kevyitä jopa liian kevyitä kulutukseensa nähden. Niillä taas jotka eivät saa painoaan putoamaan, saattavat kuluttaa sitä juotua alkoholia ja syötyä karkkia monta päivää juhlinnan jälkeen (heti siis paastoavat ja keho menee säästöliekille) niin väärin.

    Jokaisen pitäisi ymmärtää että toiset pitävät rutiineista ja että syövät 2-3h välein kun taas toiset eivät niin välitä kunhan saa mahaansa jotain että nälkä lähtisi. Itsekuri on kaikessa. Jotka sitä eivät omista ostavat kalliita personaltrainer palveluja, syömisohjeita ja muita sellaisia. Jokainen kuitenkin saa itse päättää mitä elämänsä on kun suuhunsa on kaikkea laittanut. Ja aina voi kysyä itseltään että nautitko kun teet noin?

    Tyhmyyttä on jos jättää syömättä kun ruualla eletään, muuten ei elämää ole. Meitä ei ole tarkoitettu istumaan päivittäin monta tuntia tietokoneella eikä meitä ole tehty juoksemaan maratoonia päivittäin. Kohtuus kaikessa. Elämä kuluu kuitenkin kaloreista huolimatta! Ja toivon myös että ihmiset joisivat vettä tunnin parin välein ja ravaisivat siellä pissalla, itse käyn koulussa ja huomaa kun kusi haisee vessassa. Kannankin aina vesipulloa. Kropan täytyy saada 2-3 litraa vettä päivässä että aineenvaihdunta toimii + muut maidot ja kivennäisvedet päälle (ne eivät aina puhdista suolistoa).

    VastaaPoista
  18. Hei, tulin tässä ihan sattumalta vierailulle blogiisi kun huomasin, että olit ottanut viitauksen kommentissasi omasta blogistani. Ei näistä asioista puhumiseen tarvitse mikään asiantuntija olla sillä yksilötasolla jokaisella on erilaiset kokemukset eikä "ammattilaisetkaan" aina ole yhtä mieltä asioista, koska tutkimustulosetkin saattavat olla ristiriitaisia. Ei tässä tekstissä mitään potaskaa ole ja blogisi muutenkin vaikuttaa hauskalta. Mukava myös nähdä, että olet tutustunut minunkin blogiini :)

    VastaaPoista

Ei muutaku kommenttia tiskii!